Din proprie intiativa sau ca urmare a unor analize cu parametri anormali, tot mai multe persoane adopta un stil de viata mai sanatos, renunta la mancarea de tipul fast-food sau alimentele procesate, incep sa faca sport si pun bazele unei diete bogate in vitamine si nutrienti si saraca in zaharuri si grasimi.
Bazele unei diete sanatoase sunt puse de acizii grasi Omega-3, ale caror beneficii nu inceteaza sa ne surprinda cu fiecare studiu nou. Unul dintre cei mai cunoscuti acizi grasi Omega-3 este acidul alfa-linolenic (ALA), despre care oamenii de stiinta au relevat ca au o deosebita importanta in prevenirea si combaterea bolilor cardiovasculare.
Inima noastra merita mai multa atentie! Dincolo de factorii genetici si stilul de viata, dieta joaca un rol determinant in sanatatea cardiovasculara. Este adevarat ca multi dintre noi asociem sanatatea inimii cu evitarea grasimilor, dar realitatea este ca nu toate grasimile sunt daunatoare. Unele dintre ele, in special ALA, chiar contribuie la buna functionare a inimii.
De ce sa avem mai multa grija de inima noastra? Pentru ca bolile cardiovasculare raman una dintre principalele cauze de deces la nivel global.
Corelatia dintre ALA si sanatatea cardiovasculara
Inima noastra bate neincetat, furnizand sange si oxigen fiecarei parti a corpului nostru. Pentru a functiona in parametri optimi, aceasta are nevoie de nutrienti care sa o sprijine, iar acidul alfa-linolenic (ALA) se numara printre aceste substante.
ALA actioneaza asupra sistemului cardiovascular din punct de vedere:
- Antiinflamator – Inflamatia cronica este un factor de risc semnificativ in dezvoltarea bolilor cardiovasculare. ALA combate inflamatia prin inhibarea productiei de molecule proinflamatorii si prin stimularea productiei de molecule antiinflamatorii;
- Antioxidant – Stresul oxidativ, cauzat de radicalii liberi, deterioreaza tesuturile si celulele, inclusiv pe cele ale inimii. ALA are proprietati antioxidante care neutralizeaza acesti radicali liberi, protejand astfel celulele cardiovasculare;
- Prin modularea ritmului cardiac – Anumite studii sugereaza ca ALA contribuie la prevenirea aritmiilor (bataile neregulate ale inimii), stabilizand membrana celulara a celulelor cardiace.
ALA este adesea considerat punctul de plecare in Omega-3. Desi este benefic in forma sa pura, organismul uman are capacitatea de a converti ALA in alti acizi grasi Omega-3, in special EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic).
EPA si DHA sunt cunoscuti pentru efectul protector asupra inimii, contribuind la reducerea inflamatiei, prevenirea coagularii sangelui si protejarea impotriva aritmiilor. In plus, acesti acizi grasi sustin sanatatea vasculara, mentin flexibilitatea arterelor si asigura un flux sanguin adecvat.
Cum putem suplimenta aportul de acizi alfa-linolenici?
Deoarece ALA este un acid gras esential, singura modalitate de a-l oferi organismului nostru este prin alimentatie sau suplimente. Din fericire, fiecare dintre noi are la indemana o larga varietate de optiuni:
Semintele de in
Una dintre cele mai populare si bogate surse de ALA se afla in seminte de in, care pot fi consumate atat macinate, cat si sub forma de uleiuri. Semintele de in macinate pot fi adaugate in cereale, iaurt, supe sau smoothie-uri; uleiul de in poate fi folosit in dressing-uri pentru salate sau consumat ca atare.
Nucile
Nucile nu sunt doar o gustare delicioasa, ci si o sursa excelenta de ALA. O portie mica de nuci (un pumn) ne ofera o cantitate semnificativa de acizi alfa-linolenici din aportul zilnic recomandat.
Uleiurile vegetale
Pe langa uleiul de in, mai sunt bogate in ALA si:
- Uleiul de rapita – o alternativa sanatoasa la uleiurile vegetale traditionale, datorita continutului sau ridicat de ALA;
- Uleiul de soia – este un alt ulei vegetal bogat in ALA si poate fi folosit intr-o varietate de preparate culinare;
- Uleiul din seminte de chia – uleiul extras din aceste seminte reprezinta o sursa concentrata de ALA.
Legume cu frunze verzi
Desi nu sunt la fel de concentrate in ALA ca sursele anterior mentionate, legumele cu frunze verzi (spanacul si kale) contin acest acid gras esential. Consumul regulat contribuie la aportul general de ALA.
