Ce este vitamina K? De unde ne procuram aportul si in ce fel ne ajuta organismul?

Fara doar si poate, in ceea ce priveste nutritia, vitaminele si mineralele sunt adesea laudate pentru beneficiile lor asupra sanatatii. Cu toate acestea, prea putin se vorbeste despre vitamina K, desi este la fel de esentiala pentru buna functionare a corpului nostru ca si celelalte. 

Prin urmare, cand vine vorba de intrebarea „Ce este vitamina K?„, multi dintre noi ne regasim in ipostaza de a nu sti care este influenta acesteia in buna functionare a organismului nostru. Pentru inceput, aceasta molecula regleaza capacitatea de coagulare a sangelui, protejandu-ne de hemoragii potential fatale si, in egala masura, contribuie si la mentinerea sanatatii osoase, prevenind osteoporoza si fragilitatea osoasa. 

In egala masura, multe dintre studiile realizate recent au indicat un rol posibil in protectia cardiovasculara. Denumirea „K” provine din cuvantul german „Koagulation„, referindu-se la capacitatea sa de a ajuta la coagularea sangelui. Pentru prima data, vitamina K a fost identificata in 1920, de catre cercetatorul danez Henrik Dam, care a observat ca puii care erau hraniti cu o dieta fara grasimi dezvoltau hemoragii. Ulterior, s-a descoperit ca aceste hemoragii puteau fi prevenite cu un anumit factor alimentar, care a fost denumit vitamina K.

De cate tipuri este vitamina K?

Vitamina K este de doua feluri – Vitamina K1 si vitamina K2. Vitamina K1 (sau filochinona) este principalul tip de vitamina K prezent in alimente, in special in legumele cu frunze verzi. Organismul foloseste K1 in principal pentru coagularea sangelui.

Cel de-ai doilea tip de vitamina K, vitamina K2 (cunoscuta si sub numele de menachinona) exista in mai multe forme, cunoscute sub numele de MK-4 pana la MK-13. Aceasta se regaseste in alimente fermentate, unele tipuri de carne si produse lactate. K2 este vitala pentru sanatatea osoasa si cardiovasculara.

De unde ne procuram aportul de vitamina K?

In ceea ce priveste vitamina K1, aportul poate fi suplimentat prin:

• Legume cu frunze verzi – aici sunt incluse:
  • Spanacul: o portie de spanac nu doar ca ofera o cantitate semnificativa de vitamina K1, dar reprezinta si o sursa excelenta de fier, magneziu si antioxidanti;
  • Varza kale: acest superaliment este bogat in vitamina K1, dar si in vitaminele A si C;
  • Lucerna si patrunjel: Acestea sunt, de asemenea, surse foarte bune, aducand un plus de savoare si nutrienti in diverse preparate culinare.

• Uleiurile vegetale – in special uleiul de soia si uleiul de canola sunt surse bune de vitamina K1. Totusi, acestea trebuie sa se foloseasca cu moderatie, deoarece sunt bogate in calorii.
• Fructe – desi nu sunt la fel de bogate in vitamina K1 precum legumele cu frunze verzi, kiwi si avocado contin cantitati importante din aceasta vitamina K1;
• Alte legume – broccoli, varza, mazarea si fasolea verde sunt si ele surse de vitamina K1. Includerea acestora in dieta zilnica ne ofera aportul zilnic de vitamina K1, dar si o multime de alti nutrienti beneficii.

Vitamina K2

Diferita de vitamina K1, vitamina K2 (sau menachinona) se bucura de o atentie speciala in literatura de specialitate datorita efectelor sale pozitive asupra sanatatii osoase si cardiovasculare. Aportul de vitamina K2 poate fi obtinut prin consumul de:

• Alimente fermentate – aici sunt incluse natto sau kimchi;
• Produse de origine animala – in special galbenusul de ou, ficatul, carnea de pasare, untul si branzeturile fermentate (in special sortimentele de brie si gouda) si pestele (macroul, somonul si sardinele);
• Suplimente alimentare – pentru cei care au dificultati in a asimila vitamina K2 din alimente exista si suplimente pe baza de MK-4 sau MK-7. Totusi, inainte de a incepe administrarea acestora se recomanda consultarea unui medic.

Nuciferele, sursa valoroasa de vitamina K

Nuciferele, denumite si fructe oleaginoase, includ o varietate de seminte (nucile, alunele, migdalele, nucile de macadamia si multe altele), recunoscute pentru beneficiile lor asupra sanatatii datorita continutului ridicat de acizi grasi nesaturati, proteine, fibre, vitamine si minerale. Printre aceste nutrienti, vitamina K se evidentiaza ca un component important in unele dintre aceste nucifere.

Vitamina K apare in mod natural in special in nucile verzi. O portie de nuci iti poate oferi o cantitate semnificativa din doza zilnica recomandata de vitamina K. In egala masura, vitamina K mai este prezenta si in alunele de padure si fistic si migdale.

Este important de mentionat ca, in timp ce nuciferele pot contribui la aportul total de vitamina K, acestea nu ar trebui sa fie singura sursa de vitamina din dieta noastra.

De ce este indicat sa consumam alimente bogate in vitamina K?

Daca vrem sa ne bucuram de o sanatate de fier, vitamina K ne ofera o multime de beneficii pentru organism, in ceea ce priveste:

• Coagularea sangelui: este cel mai cunoscut rol al vitaminei K. Fara o cantitate adecvata de vitamina K, sangerarile nu pot fi controlate eficient;
• Sanatatea osoasa: vitamina K2, impreuna cu vitamina D si calciul, este importanta pentru a mentine oasele puternice. Studiile au aratat ca un aport adecvat de vitamina K reduce riscul de fracturi osoase;
• Protectie cardiovasculara: vitamina K2 contribuie la prevenirea calcifierii arterelor, un factor major in declansarea bolilor cardiovasculare. Persoanele cu un aport mai mare de vitamina K2 au un risc mai scazut de boli de inima.

Care este necesarul zilnic de vitamina K?

Necesarul zilnic de vitamina K variaza in functie de varsta, sex, stadiul de viata si alte factori individuali. In general, recomandarile actuale sunt:

• Copii:
  • 0-6 luni: 2.0 mcg;
  • 7-12 luni: 2.5 mcg;
  • 1-3 ani: 30 mcg;
  • 4-8 ani: 55 mcg;
  • 9-13 ani: 60 mcg.
• Adolescenti si adulti:
  • Barbati (14 ani si peste): 75-120 mcg;
  • Femei (14 ani si peste): 60-90 mcg;
  • Femei insarcinate sau care alapteaza: 75-90 mcg.