Chiftelutele vegane sunt usor de facut, sanatoase si incredibil de gustoase! Le puteti servi simple, atât reci, cât si calde, sau alaturi de o portie de spaghete pentru o cina rapida si usoara.
timp de preparare: 40 min
Ingrediente:
Aproximativ 300 g Boabe de fasole la conserva sau gatite
½ lingura de ulei de masline
Un catel mare de usturoi
½ Ceapa tocata
1 lingurita de oregano si una de busuioc
1 lingura de pasta de tomate
1 lingurita de sos de soia
½ cana de fulgi de ovaz
1/3 cana de seminte de floarea soarelui
Sare
Piper negru
Mod de preparare:
Fierbeti spaghetele conform cu instructiunile de pe ambalaj.
Clatiti fasolele apoi scurgeti-le de apa. Puneti-le într-un bol de dimensiuni medii si zdrobiti-le apoi cu o furculita sau cu un zdrobitor pe care îl folositi pentru a face piureul.
Într-o tigaie de dimensiuni medii, încalziti uleiul si caliti ceapa pentru 3 minute. Adaugati apoi usturoiul maruntit si mai gatiti pentru înca 1 minut.
Adaugati semintele de floarea soarelui în tocator si lasati-l 1-2 minute, pâna se toc toate semintele.
Adaugati ceapa calita si usturoiul peste fasolea batuta, alaturi de condimente, sosul de rosii, sosul de soia, semintele de floarea soarelui maruntite si fulgii de ovaz. Asezonati cu sare si piper.
Cu ajutorul mâinilor, framântati aceste ingrediente pâna se omogenizeaza. Formati apoi aproximativ 12-14 chiftelute vegane de dimensiuni asemanatoare.
Preîncalziti cuptorul la 180 de grade Celsius, apoi coaceti chiftelutele vegane pentru aproximativ 15 minute. La jumatatea acestui timp, întoarceti-le cu grija pentru a se coace pe ambele parti.
Chiftelutele ar trebui sa fie crocante la exterior si un pic moi la interior. Fara grija, ele se vor întari dupa ce se vor raci.
Daca doriti, aceste chiftelute pot sa fie prajite în tigaie în loc sa fie gatite la cuptor. Într-o tigaie de dimensiuni medii încalziti niste ulei de masline la fos mediu si gatiti usor aceste chiftelute pentru aproximativ 4 minute, pâna când ele se vor rumeni. Cele mai bune rezultate se obtin cu tigaile din fonta.
Desigur, varianta coacerii chiftelutelor la cuptor este mai sanatoasa pentru ca ea nu presupune ulei. În acest fel, chiftelutele vor deveni si mai crocante si mai ferme.
Semintele de floarea-soarelui sunt o sursa buna de vitamina E, magneziu si seleniu, iar boabele de fasole sun bogate în proteine.
Daca doriti sa faceti chiftelute vegane cu spaghete, o sa mai aveti nevoie de:
– Pentru sosul marinara
½ lingura de ulei de masline
1 ceapa mica tocata
1 catel mare de usturoi, maruntit sau usturoi granulat
1 morcov, taiat în cubulete
1 lingura pasta de rosii
¼ ceasca de vin rosu sec
1 conserva de rosii, maruntite
1 lingurita de oregano
Busuioc proaspat maruntit
Sare
Piper negru
– Pentru spaghete
Aprox. 250g spaghete
– Pentru parmezanul vegan cu nuci caju:
½ ceasca de caju nesarat
2 linguri de drojdie nutritionala
¼ lingurita de usturoi pudra
Sare
Mod de preparare:
Fierbeti spaghetele asa cum mentioneaza instructiunile de pe ambalaj. În acest timp, faceti chiftelutele vegane ca în reteta de mai sus.
Pentru sosul marinara: Încalziti uleiul de masline într-o tigaie de dimensiuni medii. Caliti ceapa pentru 3 minute, adaugati usturoiul maruntit si morcovul. Lasati la calit pentru înca 2-3 minute. Completati apoi cu pasta de rosii si mai gatiti compozitia înca 2 minute.
Peste compozitia din tigaie, turnati un pic de vin rosi si asteptati pâna ce acesta se evapora. Puneti rosiile maruntite si lasati totul cam 10 minute sa fiarba. Condimentati cu oregano, sare si piper, iar înainte de servire, adaugati niste frunze proaspete de busuioc.
Parmezan vegan cu nuci caju: Într-un robot de bucatarie, adaugati nucile caju, drojdia nutritionala, sare si usturoi pudra si mixati totul pâna la omogenizare.
Serviti spaghetele cu sosul marinara si chiftelutele vegane, apoi presarati pe deasupra parmezanul vegan si niste frunze de busuioc.
Pofta buna!
Sursa: veganheaven.org
