Sarbatorile au venit si au trecut, iar ca în orice început de An Nou este timpul pentru o mica schimbare în alimentatia noastra. Dupa atâtea mese grele, este si timpul pentru o mica cura de detox, nu? Va prezentam 7 retete simple pe care oricine le poate introduce în rutina de zi cu zi.
1. Salata cu cous-cous si avocado
Este o salata versatila care este chiar mai gustoasa a doua zi întrucât cous-cous-ul absoarbe toate aromele ingredientelor. Reteta ajunge pentru 6 persoane, iar prepararea ei dureaza cam 35 de minute.
Ingrediente:
2 avocado
500g cous cous
1 lingura zeama de lamâie
1 conserva de 220g de naut, scurs, sau îl puteti prepara dvs.
1 ardei rosu, taiat fin
1 rodie
4 linguri cu suc de portocale
2 linguri de ulei de masline virgin
2 linguri de menta maruntita
1 lingura de patrunjel frunze, maruntite
100 g de seminte de pin
Mod de preparare:
toarna apa clocotita peste couscous pâna când acesta este acoperit complet. Acopera cu un prosop de bucatarie umed si lasa-l asa cam 20 de minute pentru a absorbi apa. Amestecati cu o furculita pentru a separa boabele.
Curata avocado si taie-l în bucatele. Stropeste-l apoi cu suc de lamâie.
Mixeaza bucatile de avocado, nautul si ardeiul, apoi adauga cous-cous-ul.
taie rodia în doua si scoate semintele. Sfat: fa asta deasupra unul bol pentru ca zeama sa curga acolo. Adauga apoi semintele peste couscous.
Amesteca sucul de portocale cu suc de lamâie si cu uleiul de masline. Adauga dressingul si ierburile peste couscous si amesteca cu o furculita.
Se presara semintele de pin pe deasupra si este gata de servit!
2. Paste cu ton si soia
Sosul de soia, coriandrul si zeama de lamâie ofera acestui fel de mâncare sanatos de peste o aroma delicioasa.
Ingrediente:
1 lingurita de seminte de coriandru, usor zdrobite
sucul de la o jumatate de lamâie
3 linguri de zahar brun
1 lingura de sos de soia
3 linguri de otet balsamic
500g de ton afumat
200g de broccoli, maruntit în buchetele
300g taitei cu ou
2 linguri de ulei de susan
4 cepe mici, feliate
o mâna de frunze de coriandru
Mod de preparare:
Amesteca semintele de coriandru, coaja de lamâie, zaharul, sosul de soia si otetul într-un bol mic, pâna zaharul se dizolva. Pune tonul pe o farfurie putin adânca si toarna peste jumatate din compozitie. Se lasa 15 minute.
Arunca buchetelele de broccoli în apa clocotita (se vor deschide la culoare) si lasa-le 1-2 minute. Scurge apa, clateste-le si lasa-le sa se raceasca în apa rece. Gateste apoi taiteii conform instructiunilor de pe ambalaj.
Încalzeste o tigaie, adauga 1 lingura de ulei de susan si tonul si lasa-l sa se rumeneasca cam 1-2 minute pe fiecare parte. Scoate-l apoi pe un platou.
Reîncalzeste tigaia si caleste usor ceapa. Adauga apoi broccoli si lasa-l 2 minute la prajit.
Într-un bol, adauga taiteii preparati, amesteca-i cu uleiul de susan ramas si frunzele de coriandru. Marunteste tonul în bucatele si pune-l peste paste. Peste compozitie, toarna apoi sucul de lamâie si sosul marinat si este gata de servire! Preparatul este suficient pentru 4 portii.
3. Porridge cu fructe
Completeaza-ti micul dejun cu acest mix dulce si sanatos!
Ingrediente:
Pentru porridge:
100g fulgi de ovaz
500ml lapte sau apa
o mâna de capsuni taiate în sferturi
o mâna de fructe de zmeura întregi
Pentru compotul rosu:
100g coacaze rosii
50g zahar
zeama si coaja de la o lamâie
Mod de preparare:
Pentru compot: Alegeti coacazele rosii, asezati-le într-o cratita mica, adaugati zaharul, sucul si coaja de portocala si lasati sa fiarba la foc mic pentru 5-10 minute sau pâna când se topeste zaharul. Lasati apoi tigaia deoparte ca sa se raceasca.
Pentru porridge: Amestecati ovazul cu apa (sau lapte, daca o preferati mai cremoasa) într-o tigaie de dimensiuni medii. Se aduce încet la fierbere, apoi se stinge focul si se lasa pe focul stins pentru înca 3-4 minute, amestecând din când în când.
Împartiti terciul în 2 boluri, presarati pe deasupra compotul de coacaze rosii, adaugati capsunile si zmeura si e gata de servit!
4. Supa de linte, rosii si cocos
Este o supa forte versatila care se poate adapta în functie de preferintele fiecaruia: puteti folosi curry simplu daca nu o doriti foarte picanta, sau, dimpotriva, puteti adauga fulgi de ardei rosu pentru un gust mai condimentat.
Ingrediente:
2 linguri de ulei de cocos extra virgin sau ulei de masline extra virgin
1 ceapa media, taiata fin
2 catei de usturoi, maruntiti
1 radacina de ghimbir, decojita si maruntita
1 lingura de pudra de curry
¼ lingurita de fulgi de ardei rosu
¾ cana de linte rosie
1 conserva de rosii maruntite (cam 400g)
cam ½ cana de coriandru
1 conserva de lapte de cocos (cam 400ml)
sare si piper dupa gust
felii de lime pentru servire
Mod de preparare:
Se încalzeste uleiul într-o cratita medie. Se caleste ceapa, amestecând des pâna se înmoaie si capata o nuanta aurie – cam 8-10 minute. Adaugati si usturoiul, ghimbirul, pulberea de curry si fulgii de ardei si se lasa la calit, amestecând din când în când, pentru aproximativ 2 minute. Adaugati lintea si gatiti pentru înca 1 minute.
Adaugati rosiile, coriandrul, sarea si 2 cani si jumatate de apa. Asezonati cu piper. Puneti deoparte cam ¼ din laptele de cocos pentru servire si adaugati restul în tigaie. Aduceti tot amestecul la fierbere, apoi reduceti focul si lasati sa fiarba încet, amestecând ocazional pâna când lintea se înmoaie, cam 20-25 minute. Condimentati cu extra sare si piper, dupa gust.
Pentru a servi, împartiti supa în boluri. Bateti lapte de cocos ramas cu coriandru si presarati acest topping peste supa. Se serveste cu felii de lime.
Sfat: Supa (fara topping) se poate face si cu 3 zile înainte de servire.
5. tocanita cu conopida, couscous si naut
Ingrediente:
3 linguri ulei de nuca de cocos virgin, la temperatura camerei
1 conopida cu cap mare (aproximativ 2 kilograme), tocata grosier
1 ceapa rosie medie, feliata subtire
3 catei mari de usturoi, tocati
2 lingurite curry pulbere
2 lingurite sare
1 1/4 lingurite chimen macinat
3 cani supa de legume (se face rapid, din 2 cepe, telina, morcovi, fenicul, usturoi, patrunjel, dafin si piper)
1 conserva (aprox. 440g) de naut, scurs si clatit
1 cana de couscous perlat
1/2 cana linte rosie
2 limes, înjumatatite
1/2 cana de iaurt în stil grecesc sau cu continut scazut de grasime
3 linguri frunze de coriandru tocate grosier, plus frunze întregi pentru servire
aprox. 150g de baby spanac
1/4 cana migdale feliate (pentru servire, optional)
Mod de preparare:
Într-o oala se pun 2 linguri de ulei la încalzit. Se adauga conopida si se gateste, amestecând ocazional, pâna când se rumeneste si se înmoaie usor, cam 5-8 minute. Se adauga ceapa, usturoiul si cealalta lingura de ulei si se gateste, amestecând usor, pâna când ceapa si conopida sunt facute, cam 5-7 minute în plus. Se adauga pudra de curry, sarea si chimenul . Se amesteca si se mai lasa 1 minut la facut. Se adauga supa de legume si se aduce totul la fierbere.
Se adauga nautul, couscous-ul si lintea, se reduce focul si se lasa la fiert, amestecând ocazional pentru ca cous-cousul sa nu se prinda. Se lasa cam 10 minute, pâna când couscous-ul si lintea sunt gatite si lichidul este aproape absorbit, toata compozitia fiind ca un sos gros.
Între timp, stoarceti lime-ul pentru a obtine 3 linguri de suc. Într-un bol, amestecati sucul cu iaurt si 3 lingurite de coriandru pâna când se omogenizeaza compozitia. Adaugati câteva linguri de apa si amesteca?i pâna când ob?ine?i un sos suficient de subtire încât sa curga. taiati lime-ul ramas în felii.
Amestecati frunzele de spanac în amestecul de naut. Presarati frunzele de coriandru si migdalele si serviti cu sosul de iaurt si feliile de lime.
Sfat: tocanita se poate face cu 3 zile înainte de servire (fara a se adauga spanacul).
6. Cous-cous cu conopida si migdale
Ingrediente:
1/4 cana de migdale feliate
1 conopida (aproximativ 2 kilograme), tocata grosier
1/2 cana supa de legume
2 linguri miere
2 linguri ulei de masline
3/4 lingurita chimen macinat
3/4 lingurita turmeric macinat
3/4 lingurita de paprika
1/2 lingurita scortisoara macinata
3/4 lingurita sare
1/4 lingurita piper negru macinat
1/4 cana coacaze uscate sau stafide
1/4 cana caise uscate feliate
Mod de preparare:
Într-o tigaie medie, se prajesc usor migdalele (fara ulei), amestecând ocazional, pâna se rumenesc usor (cam 8-10 minute). transferati migdalele într-un bol si ?terge?i tigaia.
Între timp, maruntiti conopida într-un tocator sau dati-o prin ochiurile mari ale unei razatoare, astfel încât rezultatul final sa semene cu boabele de orez. Ar trebui sa iasa suficient pentru 4 boluri.
Bateti supa cu cele 2 linguri de miere.
Încalziti uleiul în aceeasi tigaie în care ati rumenit migdalele. Adaugati chimenul, turmericul, paprika si scortisoara si lasati cam 30 de secunde pentru a iesi aroma. Adaugati imediat conopida si amestecati usor. Asezonati cu sare si piper, amestecând din când în când, pâna ce conopida se înmoaie, cam 3-5 minute. Adaugati supa de legume, coacazele/stafidele si caisele si se amesteca. Acoperiti vasul si lasati înca 3-5 minute, pâna când amestecul se fragezeste.
transferati amestecul de conopida pe un platou si amestecati cu jumatate din migdale. Înainte de servire, presara?i si restul migdalelor.
Pofta buna!
7. Supa de rosii cu quinoa si napolitane de parmezan
Ingrediente:
Aproximativ 2 kilograme de rosii jumatati
1 cana frunze de busuioc
1 catel de usturoi
Ulei de masline extra virgin
2 cani (320g) quinoa fiarta
cam 1,5 litri de supa de pui
Sare de mare si piper negru macinat
Napolitane de parmezan:
1/2 cana (80g) quinoa gatita
1/2 cana (40 g) parmezan fin racit
Piper negru macinat
Mod de preparare:
Preîncalziti cuptorul la 200 grade Celsius. Pentru a face napolitanele de parmezan, adaugati quinoa, parmezanul si piperul într-un bol si amestecati pâna la omogenizare. Pe o tava tapetata cu foaie de copt, formati linguri cu amestecul de parmezan. Dati la cuptor pentru 5-7 minute, pâna capata o culoare aurie. Lasati apoi la racit.
Adaugati rosiile, busuiocul si usturoiul în tava tapetata cu hârtie de copt (rosiile nu trebuie sa fie unele peste altele) si presarati ulei de masline pe deasupra. Lasati la cuptor cam 45 de minute sau pâna când rosiile sunt moi si busuiocul crocant. Pe o tava separata, împartiti quinoa, presarati ulei de masline si adaugati tava în cuptor, cam cu 15 minute înainte sa scoateti rosiile.
Puneti deoparte frunzele de busuioc crocante. Stoarceti usturoiul copt într-o tava, adaugati rosiile coapte si lasati la foc mare pâna începe sa fiarba. Dati apoi focul la mediu si lasati sa fiarba încet pentru 10 minute sau pâna când se îngroasa. Cu un blender de mâna, mixati pentru a obtine un sos fin. Adaugati apoi quinoa gatita, sare si piper si amestecati. Împartiti apoi supa în boluri, presarati busuiocul copt pe deasupra si serviti cu napolitanele de parmezan.
Reteta extra: Rulouri de curcan umplute cu crema de brânza
Ingrediente:
200g de piept de curcan feliat
2 cani de crema de brânza sau brânza usoara de vaci
frunze de salata si rosii pentru servire
Mod de preparare:
Întindeti brânza moale pe o parte a fiecarei felii de curcan.
Rotiti fiecare felie.
Serviti pe o farfurie cu frunze de salata si rosii tocate. Rapid si usor!
Sursa: www.goodtoknow.co.uk
food.ndtv.com
epicurious.com
Produse Alimentare
Tratamente si afectiuni
Ingrijire personala
Uleiuri
Superalimente
Apicole
Ceaiuri
Carti
AccesoriiNu aveti încă un cont?
Creati un cont
