„Micul-dejun e cea mai importanta masa a zilei” – cu totii am auzit aceste cuvinte repetate iar si iar. totusi, unii dintre noi sar peste prima masa a zilei, iar altii se multumesc cu o portie foarte mica de mâncare. De ce este important totusi sa mâncam dimineata?
Micul-dejun trebuie servit în primele 60 de minute de când ne-am trezit. Pentru cei care spun ca nu pot mânca asa devreme, raspunsul e simplu: serviti un pahar de apa când v-ati trezit. Acesta ar trebui de fapt sa fie primul lucru pe care îl face fiecare dintre noi, indiferent daca manânca sau nu. Un pahar de apa dimineata, înainte de cafea, mâncare sau orice altceva, îti pune metabolismul în functiune, îti limpezeste mintea, îti hidrateaza organele vitale, te ajuta sa elimini toxinele adunate în organism si chiar sa si slabesti.
Dupa ce ne-am hidratat cu un pahar de apa, sa trecem în revista produsele care ar trebui sa se regaseasca într-un mic-dejun potrivit:
1. Ovaz
Ovazul este unul dintre cele mai bune alimente pe care le putem consuma. Fiind o cereala 100% integrala, ovazul este o sursa de fibre, proteine vegetale, vitamine B si minerale, precum fier, calciu si magneziu. În plus, contin o fibra unica, beta-glucanul care a fost asociat cu reducerea colesterolului. Pentru un mic-dejun bogat în proteine, putem asocia fulgii de ovaz cu lapte, oua sau brânza.
2. Oua
Pline de vitaminele A, D si B12, ouale sunt un ingredient la îndemâna oricui. Un singur ou contine aproximativ 8 grame de proteine, atât de necesare pentru organismul nostru si pentru o stare de satietate îndelungata. Mai mult, ouale sunt o sursa de colina, un nutrient deosebit de important pentru sanatatea creierului si a ficatului. Le poti combina cu o felie de pâine prajita si câteva felii de rosii, poti face o omleta de ciuperci cu broccoli sau sa le servesti simple, fierte, daca esti pe fuga.
3. Iaurt grecesc neîndulcit
Este o buna sursa de probiotice. Iaurtul grecesc este plin de calciu si proteine, si daca vrei totusi vrei sa îl îndulcesti, alege sa îl combini cu fructe si o sa ai un mic-dejun plin de vitamine, minerale si fibre.
4. Seminte
Seminte de chia, de susan, de dovleac, de floarea-soarelui sau de in. toate vin la pachet cu o lista de beneficii pentru organismul tau. Poti sa le adaugi în smoothie-uri, budinci sau chiar mâncaruri gatite. Semintele chia, de exemplu, sunt bogate în proteine, fibre si antioxidanti. Ele te ajuta sa mentii starea de satietate si îmbunatatesc digestia.
5. Pâine integrala
Cerealele integrale au proprietati antioxidante ce protejeaza organismul de radicalii liberi si ar trebui consumate în fiecare zi. În plus, sunt pline de calciu, potasiu, magneziu, zinc si fier ceea ce ajuta sistemul imunitar si sanatatea inimii. Putem servi pâine integrala cu avocado sau câteva ochiuri, cu dulceata fara zahar sau cu o crema de brânza cu continut scazut de grasimi.
6. Avocado
Grasimile sunt necesare pentru o satietate de durata. Daca alegem un mic-dejun fara grasimi, cel mai probabil ni se va face foame din nou la o ora dupa ce am mâncat. Fructele de avocado au un continut unic de grasimi sanatoase, apa si fibre. Acest mix sporeste senzatia de satietate ceea ce duce astfel la scaderea numarului de snackuri pe care le obisnuim sa le luam de-a lungul zilei. Un mic-dejun al campionilor? O felie de pâine integrala prajita si avocado (puncte bonus daca adaugi si un ou pentru extra proteine).
7. Nuci
Nucile sunt gustoase si o sursa buna de nutrienti. toate tipurile de nuci sunt bogate în magneziu, potasiu si acizi grasi monosaturati, iar cele braziliene contin si foarte mult seleniu – 2 nuci ofera necesarul pentru întreaga zi.
Untul de arahide este un alt aliment ideal pentru micul-dejun. 2 linguri de unt de arahide contin 8 grame de proteine si grasimi nesaturate, benefice pentru sanatatea inimii. Cautati însa untul sau paste de arahide care sunt facut numai din nuci si contin mai putin de 140 g sodiu pe portie. Câteva felii de mere cu unt de arahide sunt ideale dimineata.
De încercat: iaurt grecesc, brânza de vaci sau fulgi de ovaz cu 2 linguri de nuci pentru un mic-dejun crocant si bogat în nutrienti.
8. Fructe
O cana de afine poate contine pâna la 9 grame de fibre si jumatate din necesarul zilnic de vitamina C. Antioxidantii din fructele de padure (zmeura, mure, capsuni) protejeaza celulele de stresul oxidativ. Consumul acestora ajuta la protejarea vaselor de sânge si stimuleaza circulatia.
Daca însa acestea nu sunt pe placul tau, poti încerca sa le înlocuiesti cu citrice, banane, mere sau pepene galben. Sunt bogate în potasiu, ajuta la echilibrarea tensiunii arteriale si atenueaza balonarea. Nu uita de kiwi, cap?uni, ananas sau grapefruit.
Combina-le cu oua, brânza sau iaurt grecesc pentru un mic-dejun echilibrat.
9. Cartofi dulci
Un cartof dulce de marime medie ne poate oferi chiar si 400% din necesarul zilnic de vitamina A si 15% din necesarul fibre fiind foarte bun si pentru persoanele care au probleme cu digestia. Este o buna sursa de beta-caroten care este crucial pentru imunitatea noastra. Este important însa sa îl consumam fiert sau copt, si nu prajit.
10. Cafea sau ceai negru
Cafeaua sau ceaiul negru, neîndulcite, au mai multe beneficii pentru sanatate si nu contin calorii. Cafeina si antioxidantii continuti ajuta la mentinerea greutatii sub control si scad riscul aparitiei unor boli cronice. Mai mult, ne poate îmbunatati performan?a fizica si ajuta la îndepartarea depresiei. Atentie însa! Cafeaua devine nociva atunci când este consumata în exces ori când este asociata cu zahar si lapte condensat întrucât creste aportul de calorii, nivelul de grasimi si zahar din organism.
Un micul-dejun adecvat ne da energie pentru întreaga zi de aceea este important sa nu îl neglijam. Prima greseala importanta pe care o facem dimineata este sa nu bem apa, a doua este sa mâncam prea putin, iar ultima (dar nu cea din urma) este sa consumam produse cu mult zahar. Pentru o stare de satietate îndelungata, ar trebui consumate zilnic 300-400 de calorii la micul-dejun si sa avem mereu în farfurie proteine, fibre si grasimi sanatoase.
Surse: goodhousekeeping.com
healthline.com
dozadesanatate.ro
